নতুনদের জন্য বিছানায় সহজ ঘুমের যোগাসন

সারাদিনের তীব্র গরম, রাস্তার জ্যাম আর অন্তহীন ব্যস্ততা শেষে যখন বিছানায় গা এলিয়ে দিই, তখনো যেন মাথার ভেতর সারাদিনের কোলাহল ঘুরপাক খেতে থাকে। কখনো লোডশেডিংয়ের ভ্যাপসা গরম, আবার কখনো কালকের সংসারের কাজের চিন্তা—সব মিলিয়ে চোখ দুটো ঘুমে জড়িয়ে এলেও মনটা শান্ত হতে চায় না। আমাদের মতো সাধারণ গৃহিণী বা সারাদিন ঘরে বসে কাজ করা মানুষদের জন্য এই মানসিক ক্লান্তি দূর করাটা সত্যিই কঠিন। এই অবস্থায় দামি কোনো ওষুধ বা থেরাপির পেছনে না ছুটে, নিজের বিছানাতেই যদি মাত্র কয়েক মিনিট একটু সময় দেওয়া যায়, তবে ঘুমটা অনেক গভীর হতে পারে। আজ আমরা কথা বলব 'ঘুমের জন্য সহজ যোগাসন' নিয়ে, যা নতুনদের জন্য অত্যন্ত উপযোগী এবং বিছানায় শুয়েই অনায়াসে করা সম্ভব।

কেন বিছানায় যোগব্যায়াম ঘুমের জন্য এত কার্যকরী?

রাতের বেলা ভারী কোনো ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। বিছানায় আরামদায়ক কিছু হালকা যোগাসন আমাদের শরীরের পেশিগুলোকে শিথিল করতে সাহায্য করে। সারাদিন রান্নাঘরে দাঁড়িয়ে কাজ করা বা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকার ফলে পিঠে ও ঘাড়ে যে ব্যথা জমে, তা দূর করতে 'বিছানায় যোগব্যায়াম' দারুণ কাজ করে। এটি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং শরীরকে সংকেত দেয় যে এখন ঘুমের প্রস্তুতি নেওয়ার সময় হয়েছে।

বিশেষ করে যারা 'নতুনদের যোগাসন' দিয়ে শুরু করতে চান, তাদের জন্য বিছানা হলো সবচেয়ে নিরাপদ ও আরামদায়ক জায়গা। মেঝেতে শক্ত ম্যাটের চেয়ে নরম বিছানায় শরীর সহজে মানিয়ে নেয়।

নতুনদের জন্য ৩টি সহজ আসন যা বিছানায় করা যায়

এখানে এমন তিনটি 'সহজ আসন' দেওয়া হলো, যা করতে আপনার কোনো বাড়তি সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। শুধু বিছানায় শুয়ে বা বসে এগুলো করতে পারবেন।

১. শিশুর মতো আসন (Balasana / Child's Pose)

এটি শরীর ও মন শান্ত করার জন্য একটি চমৎকার আসন। সারাদিনের ক্লান্তি দূর করতে এর জুড়ি নেই।

• কীভাবে করবেন: বিছানায় হাঁটু গেড়ে বসুন। এবার নিতম্ব গোড়ালির ওপর রেখে শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। কপাল বিছানায় ঠেকিয়ে রাখুন এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• সময়: এই অবস্থায় গভীর শ্বাস নিন এবং ৫ থেকে ১০ বার শ্বাস-প্রশ্বাস চালান। অনুভব করুন আপনার পিঠ এবং কাঁধের সমস্ত চাপ কমে যাচ্ছে।

২. শুয়ে থাকা প্রজাপতি আসন (Supta Baddha Konasana)

এই আসনটি আমাদের শরীরের নিচের অংশের রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

• কীভাবে করবেন: বিছানায় পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাঁটুকে ভাঁজ করে পায়ের পাতা দুটিকে একে অপরের সাথে স্পর্শ করান। হাঁটু দুটি দুই পাশে ছড়িয়ে দিন, যেন দেখতে প্রজাপতির ডানার মতো লাগে। হাত দুটি পেটের ওপর বা দুই পাশে আলতো করে রেখে দিন।
• সময়: চোখ বন্ধ করে এই অবস্থায় ২-৩ মিনিট থাকুন। এটি 'রাতের যোগব্যায়াম' হিসেবে অত্যন্ত আরামদায়ক।

৩. দেয়ালে বা বিছানার মাথায় পা তুলে বিশ্রাম (Viparita Karani)

সারাদিন যারা দাঁড়িয়ে বা বসে কাজ করেন, তাদের পায়ের ক্লান্তি ও ফোলা ভাব দূর করতে এটি একটি জাদুকরী 'সহজ উপায়'।

• কীভাবে করবেন: বিছানার যে পাশে দেয়াল আছে বা বিছানার মাথার দিকের কাঠের অংশে আপনার নিতম্ব ঠেকিয়ে পা দুটিকে সোজা ওপরের দিকে তুলে দিন। আপনার শরীর ইংরেজি 'L' অক্ষরের মতো দেখাবে। হাত দুটি দুই পাশে ছড়িয়ে দিন।
• সময়: এই অবস্থায় চোখ বন্ধ করে ৫ মিনিট থাকুন। এটি 'ভালো ঘুমের উপায়' হিসেবে বিশ্বজুড়ে সমাদৃত।

ঘুমের আগে যোগাসনের কিছু সহজ নিয়ম

বিছানায় ব্যায়াম করার সময় কিছু ছোট বিষয় মাথায় রাখলে এর কার্যকারিতা অনেক বেড়ে যায়:

• ধীরস্থির শ্বাস-প্রশ্বাস: প্রতিটি আসনের সময় জোর করে শ্বাস না নিয়ে, বুক ভরে গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ছাড়ুন। এটি 'মন শান্ত' করতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে।
• ঘরের আলো কমিয়ে দিন: যোগব্যায়াম শুরু করার আগেই ঘরের ভারী আলো নিভিয়ে হালকা আলো বা ডিম লাইট জ্বালিয়ে নিন। এতে চোখের ক্লান্তি দূর হবে।
• মোবাইল দূরে রাখুন: ব্যায়াম করার সময় ফোনটি বিছানা থেকে দূরে রাখুন। স্ক্রিনের নীল আলো আমাদের ঘুমের হরমোন তৈরিতে বাধা দেয়।

নিজের যত্ন নেওয়া কোনো বিলাসিতা নয়

আমাদের সমাজে অনেকেই মনে করেন নিজের জন্য আলাদা করে সময় বের করা বা নিজের যত্ন নেওয়াটা এক ধরণের বিলাসিতা বা অপরাধবোধের বিষয়। কিন্তু সত্যি বলতে, আপনি নিজে সুস্থ ও শান্ত না থাকলে পরিবারের যত্ন নেওয়া সম্ভব নয়। 'অনিদ্রার ঘরোয়া উপায়' হিসেবে এই হালকা যোগাসনগুলো কোনো বাড়তি খরচ ছাড়াই আপনাকে এক টুকরো মানসিক শান্তি দিতে পারে।

আজ রাতে সব চিন্তা একপাশে সরিয়ে রেখে, নিজের জন্য মাত্র ৫টি মিনিট বরাদ্দ করুন। শরীরকে শান্ত করুন, মনকে বিশ্রাম দিন। শুভ রাত্রি।